不挨餓 每天6餐也能減肥

控制熱量 少量多餐

2011年 05月18日

美國一名婦女三餐正常吃、每隔3小時就吃240克食物及不喝含糖飲料，2年內從173公斤減到68公斤，曾胖到62公斤的營養師陳韻帆表示，自己為減肥嚴格控管卡路里，餓了就狂灌無糖綠茶，雖瘦到46公斤但氣色也變差；她因此建議採少量多餐、注意飲食內容，較健康也較易成功。報導╱林明佳、張雅淳　攝影╱施偉平

許多人減肥失敗，常是飢餓、想大吃欲望戰勝意志力，陳韻帆營養師指出，一天只吃一餐或斷食，會使身體代謝變差、卡路里消耗變慢，還可能因餓過頭而吃更多。少量多餐可產生飽足感、避免胃分泌飢餓素而暴飲暴食，作法為三餐中間吃點心，包含正餐約5~6餐，並選卡路里和升糖指數(Glycemic index，GI)都低的食物，同時遵守能量守恆定律，也就是吃入的卡路里要小於或等於一天身體消耗的總卡路里，倘若能再搭配規律運動，可使減肥成功機會大幅提升。陳韻帆營養師另也提供大餐後的急救菜單。

先了解

先算一天卡路里

先以體脂計測體脂率，再將體重×體脂率=脂肪重量，將(體重－脂肪重量) 30卡=一天攝取總卡路里，男生因基礎代謝率較高，要再加上200~300卡。以60公斤、體脂率為30%女性為例，即60 30%=18公斤脂肪，(60－18)×30卡=1260卡。

沒體脂計抓大概

陳韻帆營養師表示，若家裡沒有體脂計也沒關係，可參考下表，抓出約略的卡路里、不要相差太多即可。

這樣做

2個月變小鳥胃

少量多餐，包含正餐每天最多5~6餐助穩定血糖使食量變小，胃彈性很大，約2個月可適應新食量，讓你從大胃王變小鳥胃。

食物選低卡低GI

不管三餐或點心，一定要算卡路里，並選低GI食物，如將白米飯換成紫米、糙米，少油少糖，如牛奶改喝低脂、喝咖啡不加糖等。

澱粉水果早點吃

澱粉一天至少1碗，蔬菜量約澱粉2倍，至少1餐植物性蛋白質，另1餐吃肉，一周魚雞紅肉比例3：2：2男1份是手掌大，女手心大。

報你知

急救菜單

陳韻帆營養師將出版的台視文化新書《營養師瘦身日記》，提供連吃3天就可瘦1公斤菜單，男生建議菜單中的澱粉類加1倍。菜單內含醣類、蛋白質和油脂，可穩定血糖，讓肌肉消耗勿太快，且不會那麼快就餓。

執行3天後第4天起恢復正常飲食，但後續4天需遵守下列限制：

1禁止精緻甜食、油炸食物、酒精。
2澱粉只選全糙米飯、地瓜，不吃任何麵條、麵包。
3禁止水果，以大量蔬菜代替水果。
4後續4天要有連續4天運動及泡澡。
5第4天每餐澱粉類減為1╱2碗 、第5天減為3╱4碗，之後恢復正常。

專家說 運動控制體脂率
營養師 陳韻帆

搭配運動線條好看，也有助維持體重。因脂肪多、肌肉少，新陳代謝率差較易變胖，女生建議體脂率23%~27%，男生在19%~23%。