預約你的理想體重
- 2002-06
- 康健雜誌43期
- 作者：司晏芳
體重計指針會不會左右你的心情？數字背後不只關係你穿不穿得下小一號的褲子，更攸關健康。預約理想體重，必須從現在做起！
最近幾個月，秀卿的月經來來停停，都沒按時報到。不只月經亂，還有失眠、脖子僵硬等症狀。經過一連串檢查，婦產科醫生最後對她說：「你排卵功能沒問題，把體重減下來，就可以減輕症狀。」
48歲的秀卿，身高160公分，體重75公斤，身體質量指數（BMI）是28，屬於輕度肥胖。但「減肥」對她可一點都不陌生，她已足足和體重奮戰了20個年頭。
早在20年前，她就因為懷孕而發胖。28歲懷老大時，她的體重從55公斤驟升到92公斤，產後是80公斤。之後，體重就一直在60、70和80公斤之間擺盪。
懷孕帶來體重的狂飆，再加上面對剩菜、剩飯，往往捨不得丟，統統自己吃下去，秀卿就這樣一路胖下來。
這20年來，她試過斷食、雞尾酒療法等等，最快曾在2週內瘦了7公斤，但沒多久又會胖回去。「要瘦下來，很簡單，但要維持不容易，」秀卿說。
但她萬萬想不到，體重會是她月經不來、失眠和脖子僵硬的罪魁禍首。
管不住的體重
脂肪和女人似乎有不解之緣，不只產後肥胖，還有中年肥胖和更年期肥胖。
女人40歲後，基礎代謝率開始變慢了，很容易中年發福。
舉例來說，為了維持正常生理機能活動，身高150公分、體重47公斤的女性，在20～40歲時，身體每天要消耗1176大卡。過40歲後，身體耗用熱量的能力慢慢變低，等到50歲，每天只能消耗1075卡，相當每天比以前少用101大卡。
也就是說，如果你還維持年輕時的食量，又沒運動習慣，等於每天不知不覺累積了101大卡在身上。日積月累，77天後身上可就長了1公斤的肥肉，因為囤積7700大卡熱量會生成1公斤的脂肪。（100卡ｘ77=7700卡=1公斤)
更年期則是女性發胖另一個高峰期，由於荷爾蒙的改變，會使女性體重增加、腰圍變粗，台北榮總婦產部婦產實驗室趙湘台醫師說。
《新科學家》雜誌指出，當卵巢停止分泌雌激素，製造女性荷爾蒙的工作轉由脂肪細胞代勞，體內脂肪細胞數目會增多，體積也比原來大了30％。
而且，脂肪分布和以往不同。年輕女性的脂肪堆積在下半身，但更年期女性則聚積在腹部中央，因為荷爾蒙合成和肝臟、腎上腺有關，腰部的脂肪細胞離它們最近，所以製造雌激素最有效率。
「更年期後婦女，不管有沒有服用荷爾蒙補充療法，對發胖的傾向並無差異，」台北榮總婦產部趙湘台醫師說不過，《新科學家》雜誌也指出，增重是身體為了幫助女性順利度過更年期。女性進入更年期前，適度增重2～7公斤，更年期停經後，發生熱潮紅、失眠、骨質疏鬆症的機率會下降，皮膚也較不易皺巴巴的。但是，體重若增加15公斤以上，罹患乳癌和心臟疾病的機率反而會加倍。
肥胖不只讓人必須揮別美麗的衣服，「不孕、月經不來，也和肥胖脫不了關係」，台北榮總趙湘台醫師說。
他指出，每10個女人就有1人罹患會帶來不孕的多囊性卵巢囊腫，其中肥胖的女性佔了一半。肥胖不但提高婦女生產的風險，胎兒畸形的機率也較一般人高出1～2倍。
除了影響生育功能，經常節食減肥，營養攝取不均，罹患骨質疏鬆症的機會比一般人高，容易發生骨折。
體重忽上忽下，更埋下健康的隱憂。雖然，復胖後和減肥前的體重相同，但組成已大不相同。
當你快速減肥時，減下來的體重中，四分之三是脂肪，其餘是肌肉，但一復胖，回去的體重可都是脂肪，肌肉消失不見了，體脂肪悄悄增加，高血脂、冠心疾病更可能等著你。
安全減肥保健康
若不想體重成為未來健康的大敵，體重超出理想範圍又有心想減肥的你，面對市面上各種減肥產品，如何能看緊荷包又享「瘦」一身呢？
「減肥沒有速成的，即使短時間有效，也可能會賠上自己的健康，」台大醫院復健部主任，也是台大醫院減肥班主任賴金鑫說。
他表示，流行的雞尾酒療法減肥，藥袋裡裝的不外是作用在中樞神經抑制食慾劑、催吐藥、利尿劑和令人有飽足感的發泡錠等等。但這些藥品併服會不會有副作用？安全劑量是多少？到目前為止，醫界沒有任何大規模臨床試驗可以回答。
想一刀揮別脂肪，和肥胖說再見？抽脂手術只可改善局部肥胖，並不適用於全身型肥胖，而且皮膚會變得鬆垮。如果，生活型態不改變，每隔一陣子又要抽，還得承受麻醉、發生感染的風險。
標榜不流汗也可減肥，宣稱利用紅外線或其他方式燃燒脂肪，「體外方式絕對不可能把皮下脂肪燃燒掉，不要花那個錢，」賴金鑫指出。
他提醒，很多減肥其實只是脫水。比方說，使用彈性護套或束腹，雖然量起來體圍有減少，但那是加壓把水分擠出來的效果，水分多喝一點，體重又回來了。
減肥應該是把脂肪減掉，而不是脫水。實行減肥，體重數字往下降的前3個星期，多半是流失水分，但持續一個月後，減掉的體重有一半是脂肪，才是真正減「肥」。
減肥須長期抗戰
從醫學觀點來看，想減肥要有長期抗戰的心理準備。安全的減肥速度是每週減0.5～1公斤，維持下降的體重達一年以上，才算成功減重。
擔任台大減肥班主任長達8年的賴金鑫說，「導致減肥失敗的因素太容易湊在一起，但減肥要成功，則是每一個環節都不能鬆懈。」他指出，減肥是知易行難。首先，對減肥要有正確的認識，訂定合理的目標，再來就是看你有沒有耐心、決心和毅力。
以每週減肥半公斤為例，減1公斤脂肪要消耗7700大卡熱量，減肥半公斤則需要消耗3850大卡，平均分配在7天，相當每天要多消耗550大卡。
說穿了，減肥就是少吃多動。如果，消耗這550大卡熱量，光靠少吃，節食減肥，剛開始有效果，但到某一程度後，就沒辦法再瘦下去，因為身體基礎代謝率會下降，吃得少，身體自然也跟著用得少。
而且，節食減肥容易復胖。研究指出，光靠節食減肥的人，超過9成以上的人又會胖回去。
最安全的方式，是運動和節食雙管齊下，共同分攤550大卡，各自消耗一半，也才能永續經營。
「減肥中最難做到的，就是運動，」賴金鑫說。少吃一點，容易做，但額外花時間運動，每天要做上1小時以上的有氧運動，才能消耗300大卡，對大多數的人來說，很困難。
他建議，最好從改變生活型態做起，多走幾步路。例如，少搭電梯，改走樓梯；上下班時，搭乘公車或捷運，提早一個站下車；繞遠一點的路買午餐，多走幾個十字路口，都可以增加日常生活的運動量。
再來，每週固定撥出時間運動，找到很喜歡、也經常做的運動，你才有辦法持續做下去。
製作一張紀錄表，把每天吃進去和消耗掉的熱量，像記流水帳一樣，記錄收入和支出，把體重控制看成是管理個人健康的第一步。
有了這張表，對於每天吃多少？動多少？有數字，才可以管理，也才能檢討改進，否則，減肥失敗是可以預期的，賴金鑫說。
研究顯示，縱使外觀沒有明顯差異，減掉5～10％的體重，就能減少肥胖所引起的肥胖相關疾病，包括心血管疾病、第二型糖尿病等。
別讓體重殺了你
賴金鑫說，剛開始減肥，有遠大目標會認真執行，但達到目標後，會鬆懈下來，又回復以前的生活型態，就容易胖回來。
他特別強調，不一定要看減肥門診、報名減肥班，自己才是控制體重的主角。只要對減肥有正確的概念，懂得怎麼做，根本不需花一毛錢。除非沒能力擬定減肥計劃，或執行時發生困難，才需要尋求專業指導。
如果不懂運動，找不到好場地、好方法，建議你找家健身中心，開始培養運動習慣。
當你減肥時，最重要的，想清楚為什麼要減肥？為了健康來減肥，而不是為了追求和別人一樣的身材，因為每個人生下來體格、骨架都不相同，把體重維持在理想體重的範圍內，你就已經擁有「健康」的「美麗」。
「追求健康達到美，而不是為了美犧牲健康，」賴金鑫說。為了美減肥，想求快又有效，容易矯枉過正，帶來厭食、暴食等飲食失調的後遺症，而飲食失調是美國死亡率最高的心理疾病。
今年四月底，台灣醫學會和聯合報所主辦的「安全減肥座談會」上，台大醫院精神部醫師曾美智表示，有些人對自己體重不滿意，又不採取行動，心裡煎熬很痛苦，或者嘗試過後覺得太辛苦，那就請調整心態。不必對自己那麼不滿意，「接受完整的你，享受生活品質，才是最重要的。」
健康控制體重，請與體重和平共存！
註：BMI＝體重（公斤）÷身高（公尺）平方；BMI介於18.5～24屬於理想體重
何時能吃減肥藥？
藥物並非治療肥胖的第一線選擇，尤其不應長期使用。當以飲食控制、運動及生活習慣修正3～6個月後，仍無法達到減重目標，而失敗原因被診斷為無法改善，且同時有2種以上之合併症時，才考慮給予減重藥物。（成人肥胖之合併症：高血壓、血脂異常、糖尿病、冠心症及睡眠呼吸中斷症。）
使用藥物治療肥胖時，必須考慮藥物之副作用、服用期間及效益，且仍需飲食控制及運動之配合。
目前有臨床資料佐證的減肥藥物為諾美婷sibutramine（Reductil）及羅氏鮮 orlistat（Xenical），但這兩種藥物都需要醫師處方，以免發生副作用。
諾美婷是食慾抑制劑，可能有高血壓、心跳過速、口乾、厭食、失眠、便祕等副作用。
(註:諾美婷已停售)
羅氏鮮則是胃腸脂肪酵素的抑制劑，有腸胃不適、排油糞及維生素A、D、E、K缺乏等副作用。
何時需要外科手術治療肥胖？
BMI≧35並已合併有因肥胖引起之疾病，也就是「病態性肥胖」，對健康己形成很大的危害時，才考慮使用外科手術，外科手術帶有一定的風險與後遺症，僅能做為最後一線減肥方法。
資料來源：行政院衛生署網站。
中年發福可能找上你
有下列情況的婦女，步入中年，容易發胖。
1.家族遺傳肥胖：20～25％的人，因為遺傳因素而肥胖，其中遺傳性肥胖體質導致體重過重的女性，中年增加的體重會是正常體重女性的2倍。
2.經常節食：愈年輕開始節食、節食次數愈多的女人，中年增加的體重會愈多。節食後的復胖，增加回來的體重都是脂肪，肌肉都流失掉，身體的體脂肪細胞數目增加，自然容易發胖。
3.高齡產婦：生育年齡愈晚的婦女，身體愈沒時間調節體重，結果產後肥胖、中年肥胖一起來，發胖的機率大幅提高。
4.罹患過卵巢、子宮疾病：切除卵巢、子宮，或曾接受過和性荷爾蒙有關的藥物治療、化學治療或放射線治療。
5.口服避孕藥和荷爾蒙補充療法會增加1～2％的體脂肪。長期服用避孕藥，婦女體重會增加，特別是在臀部和大腿。雖然，更年期婦女使用荷爾蒙補充療法也會發胖，但是脂肪堆積的位置會從腹部中央轉往臀部和大腿。避免腹部中央發胖，腰圍減少，罹患心血管疾病也會降低。
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