〈吃對了 你也能瘦〉運動前後吃得妙 輕鬆瘦身又健康

記者／洪素卿

「少吃、多動」才是瘦身的不二法門。到底運動前、後，該怎麼吃，才不會變成「金剛芭比」，越運動越重？到底該在運動前吃飯，還是運動後吃飯才對減重比較有幫助呢？醫師表示，運動前、後一小時內都不是吃「正餐」的適當時間，但可巧妙利用一些小零食，讓運動瘦身更輕鬆。

運動前 高纖碳水化合物

《吃對了你也能瘦》大早餐+半日斷食 不挨餓也能瘦身

▲成功瘦下來之後，鄒瑋倫將體重維持在53到55公斤。（圖片由平安文化提供）

▲減肥前的鄒瑋倫胖到78公斤。（照片由平安文化提供）

記者洪素卿／台北報導

除了控制總熱量之外，甚麼時候吃，對於減重者來說，也很重要！

國外研究顯示，在控制總熱量的情況下，早餐一餐吃掉當日近半熱量的話，不僅能夠瘦得下來，比起時下流行的低碳水化合物減肥法，這種飲食型態甚至更容易維持減重成果。

想要健康瘦，非得這樣吃！減肥者每天必吃6大類食物

健康瘦身一定要有均衡的飲食，否則，傷身、傷元氣，就算減了體重，也是氣色蒼白、曲線鬆垮！均衡飲食的意義在於，依照適當比例攝取各類食物，提供身體必需的各類營養。同時，選擇時應以未加工的天然食物為優先。

衛生署2011新版的每日飲食指南=>bdodo.com建議每日飲食量
健康減肥的人每天該吃什麼食物?又該吃多少? 2011 衛生署版與 bdodo的建議量相較，想減重者不妨選擇bdodo的高纖版,燃脂效率更高喔！

天氣驟冷，總令人忍不住想大吃大喝、補充熱量，不過往往等到寒冬過後，人們褪去了厚重外衣，見到增長的肥肉，對於吞下的高脂食物才感到後悔莫及….

不過，「脂肪」真的那麼不好嗎？其實，人是不能完全沒有脂肪的，完美的脂肪攝取祕訣是：不管是食用的脂肪，還是烹調使用的油，都只選擇好的脂肪，而非因噎廢食，認為所有的脂肪都不好，這樣一來，脂肪才會成為邁向健康美麗的助力，而非阻力。

相較於動物性脂肪，植物性脂肪較不會對身體造成負擔，由於肉類是屬於動物性脂肪，所以切記別三餐都吃肉，如此一來也比較好控制每天脂肪的攝取量。此外，每天脂肪攝取應控制在30％以下，正在減重的人控制在25％以內效果更好喔！

以脂肪來說，「深海魚種」所含的魚油及豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，是非常優質的脂肪，主要成份為DHA、EPA，適量攝取可以減緩血液的凝固，防治心血管疾病；而一般人覺得「堅果」很油，這可是錯誤的刻板印象，因為堅果所含的不飽和脂肪酸能降低血中惡性膽固醇、三酸甘油脂。不過，在這裡還是要呼籲提醒，食用堅果過度，可能引起痛風喔；「食用油」選擇方面，除了椰子油、棕櫚油外，大部分植物油所含的不飽和脂肪酸高得驚人，又含有維他命E，都是可增強身體抗氧化能力的不錯選擇；水果當中，「酪梨」是唯一含油脂的水果，很多人不曉得，它所含的不飽和脂肪酸高達77％，排出膽固醇效果非常佳！但攝取以上所提各項時，記得適可而止，因為脂肪熱量仍高，過度進食還是會導致多一圈肉，得不償失啊！

對肉食族來說，要放棄吃肉或許是件殘忍的事，所以阿源爸也整理了「聰明吃肉」守則，讓大家能選擇更健康的吃肉方式，比如說，雞肉是動物性肉類中熱量、脂肪較低的，最好多以雞、魚等白肉取代豬肉、牛肉等紅肉。

而即便是紅肉，不同部位的脂肪量也有差別：

送禮別送到「肥油」裏！十大發胖伴手禮【康健大調查】

過年大家都愛送禮，交流情誼，但《康健》調查66種常見禮盒，選出10大讓人發胖的伴手禮，發現干貝醬都泡在油裡、臘肉的熱量有七成來自脂肪、吃下4根蛋捲就要快走操場24圈…。過年送禮，你真能送得安心？收得安心？吃得安心？今年起，請您別再送這種熱量高、脂肪多、高醣、高鈉的伴手禮給親友了。並且學會簡單計算法，辨別危險伴手禮，成為健康守門人。  

》奶油酥餅熱量高達686卡，吃1個就超過一天所需熱量的1/3 

迷思：瘦子不愛吃飯？

事實：吃飯配菜，健康享瘦

許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。

米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖，台大醫院營養部營養師賴聖如解釋。

避免身材發福的「輕」生活

Vita 纖活誌(2011-12-14)

妳知道嗎？經過實驗證明，如果吃東西時能充分品嚐食物的味道，感覺那份美好，餐後的DIT反應會相當高。所謂DIT反應就是，食物所提供的能量有一部份被拿來維持體溫的現象。DIT反應會高，大大有益於減肥計畫。

專家說，如果同樣的食物，以導管方式被直接注入胃中，DIT反應則顯得遲緩許多。所以，為了活化交感神經，就需要巧心搭配、品嚐美味的食物，透過五官充分的咀嚼、嗅、看，然後將幸福感傳達給大腦，進而刺激交感神經，這樣就能夠加強能量的代謝率。

藉由上面的說明我們可以知道，感到「好吃」就能提高餐後的熱量消耗能力，體脂肪自然不易囤積。來自吃蔬菜、肉、飯、麵包及湯等「美味」食物所獲得的滿足感，與經過特殊處理過的「難吃」減肥食物相行比較之下，好吃的那方在餐後所獲得的DIT反應，較難吃的那方明顯高出許多。

麻辣鍋、酸菜白肉鍋、涮涮鍋 鍋鍋讓你瘦

天氣冷颼颼，聚餐老是在吃鍋。不想愈吃愈胖，就要耍點小心機，別人大口吃肉，你卻偷偷變瘦！聚餐常吃的火鍋不外乎是麻辣鍋、酸菜白肉鍋，和涮涮鍋這三種，現在就教你如何單點擊破，小小撇步也能讓你大吃之餘身材不變形。

誰說吃鍋一定胖？氣溫低時，糖份轉化為脂肪的速度加快，隨之皮下脂肪為了減少散熱也會逐漸增加，這時候就要多吃具有禦寒功效的食物，進行溫補和調養，培育體內元氣。因此，天氣轉寒，身體正需要火鍋來驅寒！藉以增進體內產熱、減少散熱，氣足了，才能溫養全身組織，促進新陳代謝，燃燒廢脂、消化積食。

吃鍋瘦身6訣竅

1. 善選高纖食材 低卡充飢促代謝
善選高纖低脂的食材，就能讓火鍋成為瘦身大將。最好選擇大量蔬菜，如高麗菜、白菜、茼蒿、白蘿蔔等，熱量低卻能帶來飽足感，吃多也不容易爆卡。高纖蔬菜可以提供人體所需維生素、礦物質及食物纖維，提高身體新陳代謝，纖維更可幫助大腸蠕動，促進排便，對減重好處多多。

降「體脂肪」不能等！成功４大法則

出處：天下雜誌362期
作者：謝明玲

全台灣的男女，每三人就有一人過重， 想減重卻減到傷身、瘦不久又馬上復胖，怎麼做才是最正確的減重兵法？

如果問：台灣人普遍最關心的健康議題是什麼？答案：減重。根據衛生署統計，台灣男女都有三三％左右的過重或肥胖人口。也就是說，幾乎每三個人，就有一個人體重超出標準。

肥胖所造成的健康影響不容小覷。

降「體脂肪」不能等！成功４大法則

出處：天下雜誌362期
作者：謝明玲

全台灣的男女，每三人就有一人過重， 想減重卻減到傷身、瘦不久又馬上復胖，怎麼做才是最正確的減重兵法？

如果問：台灣人普遍最關心的健康議題是什麼？答案：減重。根據衛生署統計，台灣男女都有三三％左右的過重或肥胖人口。也就是說，幾乎每三個人，就有一個人體重超出標準。

肥胖所造成的健康影響不容小覷。

現在的女生生活過的很辛苦，不但要努力工作，還要注意讓自己每天都美美的，最後就這樣坐在辦公室體重一天一天增加，小腹一天一天變大，屁股也大了好幾，是不是有什麼方法，可以簡單的解決這些問題，讓Kevin老師告訴你，除了飲食控制、運動，當然服裝也可以幫助你有瘦身的效果。

要有好的身材，當然正常的飲食習慣很重要，先來分享我的減重經驗，像我以前小時候也很胖，國中的時候160幾公分就有86kg，但後來改掉吃零食的習慣，三餐正常飲食不多吃，一年就減了20公斤。現在的飲食習慣是早餐及晚餐，如果要調整體重，不是不吃，而是把晚餐的澱粉拿掉，這樣上下1.5公斤，是很好調整的。如果你是在減重的人，可以以卡路里去計算你的熱量，飲食減重的人每日飲食不要少於800大卡，這樣是極低的卡路里飲食，不建議是長期。另外推薦大家一個很有用的減肥方法，非常的簡單，你也不需要準備什麼菜單之類的，就是”慢食法”，每一口吃到嘴巴咬30下，可降低熱量的攝取

掌握6重點 加速代謝瘦下來

 作者：許雲卿   |   更新日期：2011/05/16

燃燒脂肪，才是瘦身的有效方法正常「無氧運動」主要在增加肌肉的爆發力，如：短跑、舉重、角力等，它的運動時間短、強度重，瞬間氧需求較少，能快速增加肌肉量，一般常見的「有氧運動」，如：騎單車、游泳、跑步、跳繩、快走等，對於熱量消耗的代謝力非常有效，因為有氧運動會刺激身體對氧氣的吸收和氧氣攝取利用的能力，在長時間內持續性運動，因為會消耗大量氧氣，所以體內較不易累積乳酸，對脂肪消耗有顯著的效果。

 冬天減肥冬天瘦身的方法

冬天又到了，不要以為在厚衣服的掩飾下，你就可以放縱自己的體重。瘦身的最佳季節是冬季，瘦身成果保持的關鍵是冬季，瘦身事業性經營的第一步是冬。減肥，等到春暖花開太晚；減肥不是應季水果，不分四季；意識可以冬眠，減肥不能冬眠，減肥，熱在冬季。

壞消息：
脂肪合成代謝的速度是春夏季的2∼4倍；
脂肪分解代謝的速度低於春夏10%；
脂肪局部堆積增厚，體重最多可能增加8%∼12%。

點解*節食減肥*隨時愈減愈肥??

瘦身燃脂 -
少吃多動，基礎代謝率速降，讓人瘦不了！

常常看到很多減肥的人吃不到1000卡，減肥減得相當痛苦，但體重不是瘦不下去，就是很快就復胖！原因就出在：如果你吃不到基礎代謝率，努力節食只會降低身體的機能。搞懂基礎代謝率以及每日所需攝取熱量的關係，搭配持續運動，即使每天吃很多也會瘦！

激烈減重當心瘦身變暴食 越減越肥

中廣 – 2011年11月10日 下午6:13

你知道嗎？難「瘦」未必是基因作祟，很多時候其實是搞錯減重方式，像是有人改喝低卡飲料、或只在週間節食、在假日放心吃等錯誤減重習慣，都可能是讓體重不容易往下掉的原因。建議不妨檢視一下，對症下藥。

勿被低卡騙了 白開水最健康

（一）首先，減重時最常見的錯誤習慣，就是改喝低卡或是零卡飲料。

研究發現，雖然這些飲料的熱量非常低，不過，由於使用人工甜味劑，使得身體做出錯誤反應。英國利物浦大學Soraya Shirazi-Beechey教授研究團隊實驗顯示，不只是味覺可能被人工甜味劑欺騙，在小腸裡的葡萄糖感應器也會被人工甜味劑所啟動，也因此，減重者改喝零卡可樂，表面上雖少了100到200大卡熱量，但是葡萄糖感應器一經啟動，身體還是會設法加強吸收其他食物中可以找到的糖分。

也因此，另一篇刊載在糖尿病照護期刊的研究顯示，每天喝低卡汽水的人，發展出代謝症候群的風險會升高36%、出現第二型糖尿病的風險更是比完全不喝飲料的人足足高了67%。

肥胖醫學會蕭敦仁醫師指出，美國營養師學會曾經提出健康飲料排行榜，第一名是白開水、第二名是不含糖的茶，第三名是不含糖的咖啡，第四名是脫脂奶，第五名是含糖飲料。如果要把零卡飲料也納入排行，估計應該只比含糖飲料好一些。

每天一杯無糖豆漿，瘦身也能留住事業線

 文／廖婉絨、羅珮琳、張文馨

長期坐在辦公室的OL都有下半身水腫問題，瘦身過程中又擔心連胸部一起瘦，該怎麼辦？女中醫張文馨親身實踐各種減肥法，發現最有用的是…

「我從小就是胖子，身上有胖基因，根本不可能瘦下來！」「我生過孩子，而且過了產後6個月的減重黃金期，很難減重了！」「我停經之後開始發胖，沒有了荷爾蒙，怎麼努力也不會瘦！」……不要再為瘦不下來找一堆理由了！