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冬天高脂飲食 巧妙大翻盤

完美的脂肪攝取祕訣就是，不管是食用的脂肪，還是烹調使用的油，都只選擇好的脂肪。那麼脂肪就會成為邁向健康美麗的助力，而非阻力。另外，植物性脂肪比較不會對身體造成負擔，而肉類屬於動物性脂肪，所以不要3餐都吃肉，如此一來也比較好控制每天脂肪的攝取量。
每天攝取脂肪控制在30％以下，正在減重的人控制在25％以內效果更好喔。

1. 深海魚
深海魚種所含的魚油及豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，主要為DHA、EPA，可以減緩血液的凝固，防治心血管疾病。

2. 堅果、豆類
打破堅果很「油」的刻板印象，所含不飽和脂肪酸能降低血中惡性膽固醇、三酸甘油脂。但切記不可食用過度，否則引起痛風

3. 植物油
除了椰子油、棕櫚油外，大部分植物油所含的不飽和脂肪酸高得驚人，又含有維他命E，可增強身體的抗氧化能力。

4. 水果
酪梨是唯一含油脂的水果，但不飽和脂肪酸高達77％喔，排出膽固醇它最棒！因為熱量高，記得適可而止，否則變身小胖妹就得不償失啦！

何不食肉糜！吃肉最忌「紅」、「大」、「肥」

1. 選擇白肉、瘦肉
無法抗拒肉類的誘惑嗎？肉食族的你或許很難和肉類完全說掰掰，但你可以選擇更健康的吃肉方式。同樣是肉類，所含的脂肪量卻天差地別，雞肉是動物性肉類中熱量、脂肪較低的，最好多以雞、魚等白肉取代豬肉、牛肉等紅肉。即便是紅肉，不同部位的脂肪量也有差別，吃肉時，記得選擇比較瘦的部位喔！

豬肉：100g五花肉含有36.7g脂肪
100g里肌肉含有10.2g脂肪

牛肉：100g牛腩含有29.7g脂肪
100g牛腱含有4g脂肪

換種選擇，脂肪少了、熱量也少了，既能滿足口腹之慾，也不讓吃下去的肉直接反映成身上的肥肉喔！

2. 少吃厚片、大塊肉
要滿足肉食慾不一定得吃大塊肉排，事實上，像牛排、焢肉這樣大塊的肉，很容易讓你不小心攝取過多脂肪。愛吃肉的話，可以盡量選擇斜切的肉片，或切成細丁、條狀，與蔬菜一起烹調的肉，這樣烹調的肉雖然實際量較少，吃起來仍具有十足份量。但若是油炸肉類就不適合選切成小丁的，因為接觸油炸表面積大。熱量和脂肪反而高喔！

3. 不吃外皮、肥肉
在動物性肉類中，肉量、脂肪較低的雞肉，大部分的脂肪都在皮裡面，如1隻100g雞腿，帶皮煮熟脂肪約16g，但如果將皮去除再煮，脂肪就減少到11g，差了5g以上。如果是豬、牛等紅肉，吃的時候也要記得避開肥滋滋的部位，三層肉的肥肉雖然軟嫩Q彈，但脂肪可是高的驚人，吃下去肯定讓熱量大破表！

摘自 Vita 纖活誌2011年10月號
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