Curves古亭店

搶救身材的「窈窕套餐」

出處：康健雜誌76期
作者：朱芷君

愛美時又不想心懷罪惡的人有福了，經驗豐富的料理老師陳妍希，教你如何聰明煮、開心吃。

一、燜蔬菜（4人份）

材料：洋蔥1個、蒜兩瓣、黃甜椒1個、香菇8朵、番茄1個、洋芹2枝、黑醋1小匙、月桂葉1片、鹽、油 少許

做法：

1.所有蔬菜切成大塊。

2.平底鍋加少許油爆香蒜片，先煎洋蔥，再依序放入甜椒、洋芹、香菇，最後加入番茄、月桂葉及醋，蓋上鍋蓋燜幾分鐘即可。

貼心提醒：將不同風味的蔬菜巧妙搭配，既有變化又容易達成多吃蔬菜的目標。喜歡清脆口感的人不用燜太久。

營養分析：（1人份）熱量約76.26卡、蛋白質3.1克、脂肪0.7克、醣類14.4克、纖維4.5克、膽固醇0.0毫克、維生素C34.1毫克、鈣43.6毫克、鐵0.9毫克

二、大麥濃湯（4人份）

材料：大麥半杯（量米杯）、洋蔥半個、胡蘿蔔半條、馬鈴薯中型1個、番茄半個、高湯400cc（也可改成水）、水400cc、鹽、胡椒少許、油少許

做法：

1.大麥用分量外的水泡軟（20分鐘以上）。

2.洋蔥、胡蘿蔔切小丁，馬鈴薯切塊，番茄去皮切成小塊。

3.蔬菜用少許油略炒，加入大麥、高湯及水，煮至材料柔軟後倒入番茄丁，以胡椒、鹽調味即可。

貼心提醒：不喜歡紅蘿蔔的人，可將煮好的湯再倒入果汁機攪打至濃稠。

湯中的大麥、馬鈴薯屬於澱粉類，因此這道濃湯可以代替主食。

忙碌時可煮一鍋分成一包包冷凍，上班時微波後當午餐也很方便。

營養分析：（1人份）熱量約150.17卡、蛋白質4.4克、脂肪1.1克、醣類30.6克、纖維5.6克、膽固醇0.0毫克、維生素C18.7毫克、鈣31.7毫克、鐵1.6毫克

三、香煎雞腿（4人份）

材料：去骨大雞腿4隻、橄欖油少許、豆瓣醬1小匙、醬油膏1小匙

做法：

1.雞腿洗淨擦乾，均勻抹上豆瓣醬和醬油膏略醃。

2.用平鍋煎雞腿，下鍋時雞皮朝下煎脆再翻面後，倒1匙水清煎至熟為止。

營養分析：（1人份）熱量約220.85卡、蛋白質23.4克、脂肪14.0克、醣類0.4克、纖維0.1克、膽固醇110.0毫克、維生素C毫克、鈣2.8毫克、鐵0.6毫克

四、草莓慕司（4人份）

材料：草莓100克、水200㏄、吉利丁2片、煉乳2大匙、蛋白1個、糖2大匙（或改成糖1大匙、代糖1大匙）

做法：

1.吉利丁用份量外的冷開水泡軟。

2.煉乳用水稀釋，放火上煮至溫熱。

3.加入擰乾的吉利丁片，煮至融化後熄火。

4.將草莓及煮好的煉乳以果汁機打成草莓牛奶後，放入冷凍庫降溫約半小時至半凝固狀態。

5.蛋白加糖打發，拌入草莓牛奶凍裡，倒入模型內冷藏約1小時即成。

貼心提醒：

‧希望降低甜度，可將步驟5中的糖減為1大匙，將代糖1大匙加入草莓牛奶中。

‧想增加口感，可於步驟5中加進新鮮草莓丁。

營養分析：（1人份）熱量約67.68卡、蛋白質1.6克、脂肪0.6克、醣類14.0克、纖維0.5克、膽固醇1.1毫克、維生素C16.5毫克、鈣23.8毫克、鐵0.2毫克

示範製作：陳妍希，資深料理老師，熱愛美食與甜點，因此致力研究好吃又不發胖的料理，著有《健康西點》、《甜蜜早餐》、《古董果子舖》等書。
營養分析：馬偕醫院台北院區營養師