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〈吃對了 你也能瘦〉運動前後吃得妙 輕鬆瘦身又健康

記者／洪素卿

「少吃、多動」才是瘦身的不二法門。到底運動前、後，該怎麼吃，才不會變成「金剛芭比」，越運動越重？到底該在運動前吃飯，還是運動後吃飯才對減重比較有幫助呢？醫師表示，運動前、後一小時內都不是吃「正餐」的適當時間，但可巧妙利用一些小零食，讓運動瘦身更輕鬆。

運動前 高纖碳水化合物

近年來，以比利時魯汶大學教授Peter Hespel為首進行的系列研究顯示，在空腹狀況下運動，肌肉不僅傾向燃燒脂肪，身體也比較不會有胰島素阻抗性問題。

運動中 補充溫開水

其中一個以28名健康男性為對象的試驗，讓受試者攝取比正常高30%卡路里、脂肪高50%的豐盛早餐，分成「不運動」、「吃完後做運動組」、「餐前運動組」，經過6週的試驗後，「不運動組」平均胖了6磅（2.72公斤）、「吃完運動組」平均胖了3磅（1.36公斤）、「餐前運動組」沒有發胖！

不過，醫師並不建議大家要餓到頭昏眼花時去運動。像是利用毛巾操在1個月內瘦了6公斤的開業醫師呂紹達就說，完全空腹運動時，身體會先消耗組織裡的肝醣，且運動期間還可能血糖過度降低，人會非常不舒服。

此外，運動後，還可能因為補償心態吃更多。也因此，他建議不要完全空腹，而是在運動前一小時適度補充少量高纖碳水化合物，「像是一點全穀麵包、幾片高纖餅乾等，可以避免運動時血糖降低，或是體力不支導致消化功能紊亂」。

此外，也可以搭配一些溫熱性食物，提升體溫、加速代謝，包括洋蔥、韭菜、薑、蒜、紅蘿蔔等。呂紹達表示，民眾可選擇口味比較能接受的食材搭配，但腸胃不好的人不建議選擇有辛辣刺激性的食材。

開始運動後，就不建議吃東西，呂紹達表示，這段時間要注意適度補充水分，但市售運動飲料1瓶600西西就有162卡熱量，對減重者來說並不適合，建議不妨自己製作運動飲料，只要在1000西西溫水中，加入1-2克的鹽就可以。如果運動容易流汗的人，可以每10-15分鐘補充100西西。

運動1小時後 可補充蛋白質

運動後，不要馬上吃東西，大約一個小時後，可以適度補充食物。呂紹達建議，這個時候選擇補充一點蛋白質，因為從熱量來看，蛋白質熱量沒有脂肪高，升高血糖的速度則沒有碳水化合物那麼快。最簡單的方式就是喝一杯無糖或是低糖豆漿，先墊墊肚子。運動過了二個小時之後，可以吃正餐。